L'obésité est un problème courant et douloureux. Les régimes seuls ne suffisent pas ici - vous devez absolument effectuer certains exercices de perte de poids. Chaque organisme est individuel. Pour corriger votre silhouette, vous devez créer un programme spécifique pour vous-même, en vous concentrant sur les zones les plus problématiques. Étudiez attentivement certaines règles et lorsque vous serez prêt à les suivre, vous pourrez planifier votre entraînement en toute sécurité.
- Faites attention à votre menu du jour. L'efficacité de la formation sera plus élevée si vous abordez le problème de manière globale. Nous brûlons des calories en faisant de l'exercice et perdons de la graisse, mais lorsque de plus en plus de calories sont ajoutées, perdre du poids reste une chimère. Les repas doivent être équilibrés mais sans fioritures.
- Le nombre d'unités de formation par semaine est de 2 à 4 fois à partir de 30 minutes.
- Surveillez votre respiration. L'exercice doit être si intense que la respiration s'accélère et que la fréquence cardiaque augmente - c'est une condition préalable à la combustion des graisses.
- Pesez-vous avant l'entraînement et mesurez votre poids 2 à 3 fois par semaine.
- Ne forcez pas les événements pour que le poids soit uniformément réduit et que le résultat obtenu ait le temps de s'imposer. Rappelez-vous - pas du fanatisme, mais de la régularité !
- Afin de ne pas affecter votre posture, alternez avec des exercices pour l'abdomen, les bras, les jambes, les côtés, etc.
Il est conseillé de ne rien manger 1 à 2 heures avant et après l'entraînement. Cela ne vaut pas la peine de faire de l'exercice avant de se coucher, il est préférable de choisir une heure le matin ou au milieu de la journée.
Exercices de perte de poids abdominale
Commencez l'ensemble en vous allongeant sur le sol. Concentré? Aller!
- Pliez vos genoux, appuyez vos pieds sur le sol. Mettez vos mains derrière votre tête et soulevez lentement votre corps. Prenez soin de vos coudes - ils doivent être tournés sur le côté, le bas de votre dos sera pressé contre le sol. Faites 20 à 40 levées, commencez petit. Essayez d'augmenter la quantité d'exercice à chaque fois.
- Nous revenons à la position de départ. Tirez vos genoux pliés vers vos épaules, en gardant le bas du dos appuyé contre le sol. Nous nous arrêtons au moins 20 fois.
- Torsion. La position de départ est la même, mais la jambe gauche repose sur le genou droit plié. Avec le corps on atteint le genou gauche tout en gardant les hanches en place. Effectuez 20 fois.
- Nous revenons à la position de départ précédente et "tournons" les jambes pliées vers les épaules - 20 fois.
- Nous changeons de jambe - maintenant la droite est placée à gauche et le coude gauche va au genou droit (également 20 fois).
- Position de départ du dernier exercice. Nous essayons de connecter les épaules et les jambes pliées aussi étroitement que possible, en les tirant vers le haut (20 fois).
- Les mains derrière la tête, levez les jambes. Nous abaissons et levons nos jambes jusqu'à ce que les doigts touchent le sol.
- Dans ce cas, nous levons les épaules - également 20 fois.
- Nous gardons nos jambes à un angle de 45 degrés, élevons nos épaules. Après quelques secondes, nous abaissons nos épaules tout en fléchissant nos jambes. (6-7 fois).
- Pliez vos genoux, gardez vos mains derrière votre tête. Les mouvements circulaires du corps sont effectués en soulevant les épaules du sol. Effectuez trois séries de soudures trois fois dans chaque direction.
- Redressez vos jambes en étant allongé sur le sol. Étendez vos bras au-dessus de votre tête. Élevez le corps en position assise. Mettez vos mains sur vos chaussettes. Retour à la position de départ. 10 ascenseurs.
- Étendez vos jambes et étirez vos bras derrière votre tête. Soulevez le corps en position "assise", saisissez vos orteils, revenez à la position d'origine. 10 fois.
- Levez simplement vos jambes droites et gardez vos mains derrière votre tête. "Touchez le sol avec vos talons 0 fois et soulevez-vous. Allongez-vous sur le sol pendant quelques minutes, détendez-vous, ne vous levez pas brusquement. Il est conseillé de boire de l'eau après 10-15 minutes au plus tôt, au début vous ne pouvez rincez-vous la bouche.
Exercices minceur
Toute femme peut rendre ses jambes attrayantes, mais pour cela, vous devez faire preuve de volonté et vous exercer un peu. Le meilleur exercice pour tous les groupes musculaires de vos jambes est le saut. Pour ce faire, achetez une corde et ajustez sa longueur à votre taille. Cet outil d'exercice simple est parfait pour une femme au foyer, une nouvelle maman et même un retraité. Quelques minutes de libre et vos jambes seront toujours en forme.
Saut:
- sur site;
- sur une jambe, alternativement tous les 10 sauts, alternativement, etc. ;
- en deux passes et rebond.
Pour les débutants, il suffit de sauter 1-2 minutes. Si le poids est très lourd, ne travaillez pas trop - ramassez d'autres complexes. Et retour à la corde à sauter après une relative normalisation du poids : La course à pied renforce les muscles et donne aux jambes un aspect sportif et harmonieux. Le jogging quotidien entraîne l'endurance et aide à brûler les graisses dans d'autres domaines. Faire de l'exercice sur des simulateurs est presque la même chose que courir sur un terrain de sport, mais il est plus sain de respirer de l'air frais en même temps. N'hésitez pas à vous rendre au parc ou au stade.
Pas à pas
Un excellent moyen de faire de l'exercice en imitant la montée d'escaliers. Le stepper charge les jambes comme lors de l'ascension d'étages élevés sans ascenseur (qui, d'ailleurs, peut également être utilisé). Dans le même temps, beaucoup de calories sont consommées, ce pour quoi le stepper est conçu.
baignade
La piscine vous aide non seulement à perdre du poids, mais a également un effet bénéfique sur tous les groupes musculaires et sans trop de stress. Les cours d'aquagym nécessitent plus d'impact, mais la simple nage présente de nombreux avantages. Nagez juste pour le plaisir ! L'eau enlève beaucoup de calories, et ce n'est un secret pour personne qu'après le bain, votre appétit se joue. N'accédez pas aux aliments sous forme de petits pains et de viande - remplacez-les par du thé aux herbes ou du thé vert.
Exercices minceur pour les jambes
Presque toutes les femmes ont des problèmes. Nous sommes constamment en proie à la cellulite ou au relâchement cutané. Il suffit d'en mettre un peu et un tas de graisse perfide se développe à l'intérieur de la cuisse. D'un point de vue physiologique, cela est compréhensible - après tout, l'intérieur des cuisses n'est pratiquement pas utilisé lors de la marche. Les exercices pour perdre du poids sur les jambes sont souvent appelés exercices à l'intérieur de la cuisse. Avant de commencer une leçon, vous avez besoin d'un échauffement pour préparer les muscles non développés. Vous pouvez effectuer plusieurs torsions, flexions et fentes du torse et de la tête sur chaque jambe. Étirez les côtes de votre pied pendant environ 3 minutes.
Exercices pour l'intérieur des cuisses
- Les exercices de perte de poids sur les jambes vont bientôt affiner l'intérieur des cuisses. Tenez-vous droit, redressez vos épaules, placez vos mains sur votre taille. Vos pieds doivent être écartés de la largeur des épaules. Le poids est transféré à la jambe gauche. Tournez la jambe droite vers vous avec l'orteil et faites des mouvements vers la jambe gauche 15 à 20 fois. Répétez l'exercice après avoir changé de jambe.
- Tenez-vous droit, fermez vos bras à votre taille, écartez davantage vos jambes, accroupissez-vous lentement aussi souvent que possible. Assurez-vous que cela ne fait pas mal. 10-15 fois.
- Dans la même position, gardez vos pieds parallèles, accroupissez-vous profondément, roulez sur votre pied droit et tendez votre jambe gauche au niveau du genou. 15 fois avec les deux jambes en alternance.
- Assis sur le sol, appuyé sur vos mains par derrière, les jambes tendues vers l'avant. Immédiatement on élève les deux jambes à une hauteur de 10 cm, l'exercice consiste à écarter et ramener les jambes le plus souvent possible.
- Allongé sur le côté gauche, appuyez-vous sur votre main droite. Le droit reste devant. Placez votre pied droit au sol devant votre genou gauche, et soulevez et abaissez votre jambe gauche (sans toucher le sol).
- Mouvements croisés en X avec jambes relevées (90 degrés), allongé au sol avec appui au niveau des coudes.
- Exercices assis sur le bord de la chaise. Serrez un livre fin entre vos genoux et tonifiez vos ischio-jambiers, serrez pendant 30 secondes et détendez vos hanches. Courez 15 fois.
Exercices minceur pour les cuisses
L'excès de cuisses est avant tout une préoccupation pour les femmes. Étant donné que les hanches occupent la partie la plus visible du corps, un look disproportionné peut gâcher l'expérience globale et causer beaucoup de problèmes. Des exercices simples n'ont pas besoin d'être faits dans le gymnase, ils peuvent facilement être faits à la maison.
Squats près du mur
Tenez-vous contre le mur et appuyez dessus avec toute la surface du mur. Faites attention à votre posture. Nous écartons les pieds à la largeur des épaules, inspirons lentement et glissons le long du mur jusqu'à ce que les genoux soient pliés à 90 degrés. Maintenez la position et après quelques secondes, revenez lentement à la position de départ. 2 séries de 10 répétitions.
Squats à plusieurs niveaux
Un excellent exercice tonique. Placez votre pied sur la plate-forme de marche une marche au-dessus de votre autre pied. Nous tournons nos genoux dans des directions différentes. Accroupissez-vous jusqu'à ce que vos genoux soient parallèles au sol. Répétez 10-12 fois, changez de jambe.
Fentes
Cet exercice met du poids sur le devant de la cuisse. Pour rendre l'effet de perte de poids encore plus intense, vous devez prendre des haltères. Avancez avec votre jambe droite et abaissez votre torse jusqu'à ce que votre genou touche le sol. 10-12 fois et changements de jambe.
De plus, vous pouvez utiliser des escaliers ordinaires pour vous entraîner. Montez, enjambez une marche pour augmenter l'effet et vos hanches seront toujours en pleine forme.
Exercices d'amincissement latéral
L'excès de graisse sur les côtés rend notre tour de taille loin d'être idéal.
- La meilleure façon de perdre du poids sur les côtés est de soulever et d'abaisser votre torse en position couchée. C'est l'itinéraire le plus populaire appelé "Pump the Press". Si vous y ajoutez une respiration appropriée (relevez votre torse, inspirez, revenez - expirez), l'effet sera encore plus grand. Vous pouvez soulever vos épaules ainsi que tout le haut de votre corps.
- Une autre option consiste à gonfler vos abdominaux. Pour le renforcer, nous nous asseyons sur le sol, mettons nos mains derrière notre dos et posons nos paumes sur le sol. Levez vos jambes à un angle de 45 degrés et revenez lentement à leur position d'origine.
- Pentes pondérées. Pieds écartés à la largeur des épaules, dans les mains d'haltères - penchez-vous lentement sur le côté. Cela étirera les muscles latéraux.
- Un remède populaire est un pneu de massage. Hulahoop doit être tourné 20 minutes par jour. Lorsque vous vous y habituerez, alourdissez-le avec diverses charges.
- Une énorme balle élastique - un fitball - peut apporter de nombreux avantages. Asseyez-vous sur le ballon et faites-le rouler à gauche et à droite tout en gardant le corps immobile. Abaissez vos épaules, après un certain temps, vous sentirez la tension dans les muscles obliques. Allongé sur le ballon, levez et abaissez votre jambe droite, faites-le 10 fois. Puis on change de jambe.
Exercices minceur
Lorsque les muscles des bras sont mous et sans tonus, cela a l'air très laid. L'exercice doit être fait trois fois par semaine et il faut veiller à ne pas exercer de pression excessive sur la colonne vertébrale. Serrez vos abdominaux en pliant légèrement vos jambes pour éviter d'étirer les ligaments sous vos genoux. Au début de l'entraînement, les bras doivent être préparés avec un petit échauffement afin que les muscles deviennent plus flexibles à la charge.
- Mettez vos mains sur la ceinture et écartez-les dans différentes directions. Continuez la position précédente - et le même mouvement vers la gauche, puis vers la droite. Allongez-vous sur le sol près d'un canapé ou d'une chaise, soulevez vos jambes et tenez-vous debout sur une plate-forme surélevée. Faites des pompes et restez dans la position la plus basse pendant un moment. (20-30 fois).
- Pieds écartés ou plus larges de la largeur des épaules, bras sur les côtés. Effectuez des mouvements circulaires avec vos mains huit fois.
Exercices d'haltères
Les haltères sont l'un des outils les plus efficaces pour perdre du poids. Le poids des haltères doit être augmenté progressivement, mais la limite de sécurité ne dépasse pas 4 kg.
- Tenez-vous droit et abaissez vos bras avec les haltères. Pliez vos coudes et écartez leurs différents côtés en les abaissant (10 fois).
- Mettez vos mains derrière votre tête avec des haltères, soulevez-les, abaissez-les (30 fois).
- Pour les exercices d'inclinaison, nous utilisons des haltères d'un poids ne dépassant pas 2 kg. Allongez-vous, utilisez des haltères pour écarter les bras sur le côté, joignez-vous au niveau de la poitrine, revenez à votre position initiale. 30 fois. Maintenant, écartez simplement vos bras sur les côtés et revenez. (30 fois). Le niveau suivant est les mains en avant, puis dans la position de départ.
- Écartez vos pieds de la largeur des épaules. Retirez votre main droite des haltères et placez-les de manière à ce que votre coude reste près de votre oreille. Nous détournons le pinceau de nous, la main commence lentement derrière la nuque et descend. La barre doit être au niveau de votre épaule gauche. Nous soutenons le coude et redressons doucement le bras. Faites l'exercice 20 fois, puis changez de main.
- Appuyez vos bras contre votre poitrine avec des haltères. Étirez simultanément votre bras et votre jambe vers l'avant et alternez entre ces fentes. Répétez 10 fois pour chaque main.
des pompes
Les jambes reposent contre un obstacle, serrées l'une contre l'autre. Les bras sont serrés aux coudes, l'accent est mis sur les mains. Nous pressons nos mains et nous nous abaissons pour toucher légèrement le sol avec notre poitrine. Appuyez 10 fois vers le haut. De plus, poussez-vous contre le mur, puis accroupissez-vous avec vos paumes sur une chaise. Faites des pompes 10 fois.
Exercices pour mincir les fesses
Le corps et la structure d'une femme sont très différents de ceux d'un homme, c'est pourquoi l'entraînement doit être planifié d'une certaine manière. En général, la formation d'un type de corps féminin se produit sous l'influence de l'hormone féminine œstrogène. La forme de la poire implique le dépôt de graisse sur les cuisses et les fesses, alors que les dépôts graisseux sont simplement nécessaires pour participer à la reproduction du corps. Il est assez difficile de corriger leur forme. Si vous faites régulièrement 3 à 4 entraînements par semaine pendant 1 heure, les muscles deviendront tendus en un mois.
- Assis sur le sol, nous étendons nos jambes vers l'avant, en gardant le dos droit. Avec l'aide de vos muscles, commencez à faire des allers-retours pendant 2 à 4 minutes.
- Appuyez vos genoux sur le sol, écartez vos bras parallèlement au sol. Abaissez alternativement vos fesses au sol à droite et à gauche de vos pieds. 20 fois à gauche et le même nombre à droite.
- Nous dessinons un huit avec les hanches debout pendant 3-4 minutes.
- On baisse les mains et on se tient droit. Levez le genou, fixez-le pendant 5 à 7 secondes, revenez à la position principale. Aussi avec le pied gauche (12-15 fois).
- Dans la même position de départ, nous nous accroupissons et étirons nos bras vers l'avant (20 fois).
- À genoux en mettant l'accent sur les mains, nous effectuons un autre exercice efficace. La jambe pliée au niveau du genou est plaquée contre la poitrine puis tendue vers l'arrière. Dans le même temps, le poids corporel est uniformément réparti. Faites cet exercice en rythme 10 à 12 fois pour chaque jambe.
En plus de ces exercices, les exercices d'aérobie, la course, la marche et le cyclisme ont d'excellents effets. Les muscles inférieurs fonctionnent mieux lorsque vous vous penchez légèrement en avant sur les exercices. Penchés vers le haut, les muscles inférieurs travaillent mieux et brûlent plus de calories en même temps. N'oubliez pas que la maîtrise de soi est la principale raison du succès de l'entraînement. Vous devez contrôler le corps, pas vous. Prenez 1 heure plusieurs fois par semaine, et votre corps deviendra obéissant et beau.